Trebaju li djeca sportaši imati različitu prehranu od ostale djece?
Sportska prehrana treba biti dobro organizirana i planirana, raznovrsna, a naglasak je na zadovoljenju većih energetskih i hranjivih potreba sportaša te na redovitoj hidrataciji u odnosu na ostalu djecu. Dnevne energetske potrebe djece sportaša samo su nešto veće od energetskih potreba ostale djece, no kod adolescenata sportaša mogu narasti i do 4000 kcal/dan ovisno o vrsti sporta. Nema jednostavnih metoda kojima se mogu odrediti točne dnevne energetske potrebe, već će pravilan rast, stanje uhranjenosti i dobro zdravlje biti dobar pokazatelj u određivanju dnevnog unosa energije.
Uravnoteženom i raznovrsnom prehranom s pet ili šest dnevnih obroka potrebno je raspodijeliti sve hranjive tvari (bjelančevine, masti, ugljikohidrate, vitamine, minerale, vodu) tijekom dana. Unos ugljikohidrata treba prilagoditi dnevnim potrebama potrošnje energije. Povećani unos ugljikohidrata preporučuje se za vrijeme natjecanja i opterećenijih treninga te u vrijeme oporavka. Na primjer, tijekom intenzivnijih treninga, dužih od 1 sat, prehrana treba biti bogata složenim uglijkohidratima raspoređenim u svakom obroku, kako bi se osigurala dovoljna količ ina energije potrebne za smanjenje umora, održavanje sportskih izvedbi i odgovarajući oporavak nakon treninga. Tijekom lakših treninga ili u dane odmora potrebno je manje ugljikohidrata zbog manjih energetskih potreba. Preporučuje se jesti hranu koja sadrži složene ugljikohidrate (integralne žitarice, povrće, mahunarke, voće, orašasto voće i sjemenke) te svakako izbjegavati industrijske proizvode $s$ jednostavnim ugljikohidratima (grickalice, pekarske proizvode, kekse, kolače, slatkiše, zaslađene napitke i sl.). Tijelo može pohraniti samo ograničenu količinu uglijkohidrata, stoga je važno u svakom obroku imati dobar izvor složenih ugljikohidrata kako bi se nadopunilo potrošenu energiju. Potrebe za unosom bjelančevina kod sportaša nešto su veće, ali je jako važno da ih se dobro rasporedi tijekom dana. To znači da u svakom obroku treba biti dobar izvor bjelančevina (jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, manje masno meso, riba, grahorice, orašasto voće). Dovoljna količina bjelančevina važna je za dobar oporavak mišića, rast i razvoj te pravilno funkcioniranje organizma. Bjelančevine i ugljikohidrati važni su za oporavak nakon treninga i natjecanja, a mogu se konzumirati mlijeko i mliječni proizvodi, jogurt s voćem, povrće s mesom, koji omogućuju bolji oporavak. Unos masti važan je kao dodatni izvor energije uz uglijkohidrate. Njih treba imati u prehrani u rasponu od 20 do $35 \%$ ukupnog dnevnog unosa energije, od toga ne više od $10 \%$ ukupne energije od zasić enih masti i transmasti (npr. masnoće u mesu, mliječni proizvodi, pržena hrana, industrijski prerađeni proizvodi, keksi, pekarski proizvodi). U prehrani je bolje imati izvore nezasićenih masnoća poput maslinova ulja, orašastog voća, sjemenki lana, chie, suncokreta i buče te plave ribe, smanjiti unos zasićenih masti (svinjska mast, maslac, masno meso, masni mliječni proizvodi - sir) te izbjegavati transmasti (očvrsnute biljne masti, margarin, pekarski proizvodi, keksi i sl.). Omega-3 masne kiseline (plava riba, sjemenke lana, chia, orašasto voće) mogu pomoći ne samo u pravilnom rastu i razvoju te dobrom zdravlju, nego kao dobar izvor dodatne energije, važne za određene sportove. Sportaši imaju nešto veće potrebe za unosom različitih vitamina i minerala, ali se oni unose dovoljno raznovrsnom i dobro planiranom prehranom. Sportaši ipak trebaju nešto više željeza, kalcija i vitamina D, no prehrana bogata mliječnim proizvodima, mesom, ribom, jajima, orašastim voćem, povrćem i voćem, sjemenkama te integralnim žitaricama omogućit će njihovu dovoljnu količinu.
Pokazalo se da je korištenje proteinskih pripravaka neopravdano i nepotrebno u smislu sportskih izvedbi i da može predstavljati i određeni zdravstveni rizik za djecu sportaše, stoga se ne preporučuje njihovo korištenje. Ne preporučuje se korištenje zaslađenih, gaziranih ili sportskih napitaka umjesto vode jer mogu dati nepotrebnu energiju (dovesti do debljanja). No, pravilno korištenje određenih sportskih napitaka može biti korisno tijekom dugih ili ljetnih treninga, ili tijekom oporavka, ali uz nadzor trenera i roditelja. Mlijeko, čokoladno mlijeko, prirodni voćni sok ili juha mogu biti korisna zamjena sportskim napitcima jer daju ugljikohidrate, tekućinu, elektrolite, bjelančevine te neke vitamine. Također nisu potrebni multivitaminski i slični dodaci prehrani ako je prehrana raznovrsna i dovoljna s obzirom na potrebe.
Za djecu sportaše i roditelje važno je dobro organizirati prehranu i hidrataciju. Zapravo, dobro organizirana i planirana prehrana pomoći će dobrom zdravlju i roditelja te ostalih ukućana.
Prilagođeno prema: skolica-prehrane.rijeka.hr/tjelesna-aktivnost/sport-i-prehrana/
Kojim je stilom napisan polazni tekst?
Koja je namjena polaznoga teksta?
Koju od sljedećih namirnica autor teksta preporučuje kao dominantan izvor dnevnih energetskih potreba?
Koja se od sljedećih namirnica preporučuje za oporavak organizma nakon tjelesnoga napora?
Koji je najbolji način da se zadovolje potrebe mladih sportaša za mineralima?